Ultraverarbeitete Lebensmittel – Was steckt dahinter und wie beeinflussen sie unsere Gesundheit?
- Ebba Wagner
- 9. Juni
- 3 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 12. Juni
In unserer modernen Ernährung nehmen sogenannte ultraverarbeitete Lebensmittel (UVL) einen immer größeren Platz ein. Sie sind praktisch, lange haltbar, oft schmackhaft – aber auch zunehmend in der Kritik. Warum warnen Fachgesellschaften und Gesundheitsorganisationen weltweit vor diesen Produkten? Und wie wirken sie sich wirklich auf unsere Gesundheit aus?
Was sind ultraverarbeitete Lebensmittel (UVL)?
Ultraverarbeitete Lebensmittel stammen aus der sogenannten NOVA-Klassifikation, einem anerkannten System zur Einteilung von Lebensmitteln basierend auf ihrem Verarbeitungsgrad (entwickelt von der Universität São Paulo). Die vierte NOVA-Gruppe – die ultraverarbeiteten Lebensmittel – zeichnet sich aus durch:
Industrielle Verarbeitung in mehreren Schritten
Künstliche Zusatzstoffe, die in der Haushaltsküche nicht verwendet werden (z. B. Emulgatoren, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Süßstoffe)
Starke Modifikation natürlicher Zutaten wie z. B. die Umwandlung von Mais in Maissirup oder von Soja in Proteinisolat
Hohe Palatabilität (gezielte Geschmacksauslösung durch Fett-Zucker-Salz-Kombinationen)
Typische Beispiele
Softdrinks, aromatisierte Joghurts, Frühstückscerealien mit Zucker
Tiefkühlpizza, Chips, Kekse, Süßigkeiten
Fleischersatzprodukte mit langer Zutatenliste
Fertigsaucen, Instantnudeln, Energy-Riegel
Was sagt die aktuelle Wissenschaft zu ultraverarbeiteten Lebensmitteln?
📈 Wachsende Datenlage – klare Risikozusammenhänge
Die wissenschaftliche Beweislage hat sich in den letzten Jahren deutlich verdichtet. Verschiedene Studien und Metaanalysen zeigen, dass ein hoher UVL-Konsum mit zahlreichen gesundheitlichen Risiken assoziiert ist – unabhängig von Alter, Geschlecht und Körpergewicht.
Krebsrisiko:Eine französische Kohortenstudie (NutriNet-Santé, 2019) mit über 100.000 Erwachsenen zeigt: Ein 10 % höherer UVL-Anteil erhöht das Krebsrisiko um 12 %, insbesondere für Brustkrebs.→ Fiolet et al., BMJ 2018;360:k322
Herz-Kreislauf-Erkrankungen:UVL-Konsum ist mit einem signifikant höheren Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall assoziiert.→ Srour et al., JACC 2021;77(13):1520-1531
Übergewicht & Adipositas:Selbst bei gleicher Kalorienmenge führten UVL zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 0,9 kg in nur 14 Tagen.→ Hall et al., Cell Metabolism 2019;30(1):67-77
Psychische Gesundheit:Eine Meta-Analyse (2024) verknüpft UVL-Konsum mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Angststörungen und kognitive Leistungseinbußen.→ Lane et al., JAMA Network Open 2024;7(2):e24567
Frühsterblichkeit:Eine große spanische Studie mit 20.000 Personen zeigt: Wer mehr als 4 Portionen UVL pro Tag konsumiert, hat ein 62 % höheres Risiko für eine vorzeitige Sterblichkeit.→ Rico-Campà et al., BMJ 2019;365:l1949
Warum sind UVL problematisch? – Biologische Mechanismen
Forschende diskutieren mehrere Wirkmechanismen, über die UVL schädlich wirken könnten:
Beeinträchtigung der Sättigungsregulation durch schnelle Aufnahme von Zucker & Fetten
Störung des Mikrobioms durch Emulgatoren und Konservierungsstoffe
Chronische stille Entzündungen durch künstliche Zusatzstoffe
Hochverarbeitete Matrix → Nährstoffe werden schlechter aufgenommen, obwohl sie „draufstehen“
Verhaltenssteuerung: Hohe Palatabilität führt zu übermäßigem Essen („Snackbarkeit“)
Wie erkenne ich ultraverarbeitete Lebensmittel im Supermarkt?
Zutatenliste: Je länger, desto verdächtiger
Zusätze: E-Nummern, Aromen, Süßstoffe, modifizierte Stärke
Verarbeitete Pflanzenfette, z. B. gehärtete Öle
Protein-Isolate oder Maltodextrin als Hauptbestandteil
📌 Tipp:Wenn du die meisten Zutaten nicht selbst in deiner Küche verwenden würdest – Finger weg!
Wie kannst du UVL reduzieren? – Alltagsnahe Tipps
Der Verzicht auf UVL muss nicht kompliziert sein. Oft helfen kleine Umstellungen:
✅ Meal Prep statt Fertiggericht: Vorkochen spart Zeit und Geld
✅ Joghurt + frisches Obst statt Fruchtzubereitung mit Aroma
✅ Wasser, Tee, Infused Water statt Limonade oder Eistee
✅ Naturbelassene Snacks: Nüsse, Hummus, Rohkost, gekochte Eier
✅ Auf Verarbeitung achten: Je näher am Naturzustand, desto besser
Was sagen WHO und Fachgesellschaften?
Die WHO veröffentlichte 2023 eine klare Empfehlung:
„Der Verzehr ultraverarbeiteter Produkte sollte deutlich reduziert werden – besonders bei Kindern.“
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) und die OECD warnen in aktuellen Positionspapieren vor dem zunehmenden UVL-Konsum.
Dennoch ist die Forschung zu UVL ein dynamisches Feld: Einige Produkte (z. B. medizinische Ernährung, angereicherte Spezialprodukte) können trotz hoher Verarbeitung funktional sinnvoll sein. Hier ist differenzierte Beratung wichtig.
Fazit: Zurück zum Echten – Für mehr Gesundheit
Ultraverarbeitete Lebensmittel sind bequem – aber kein Ersatz für frische, nährstoffreiche Kost. Die Wissenschaft zeigt: Eine Ernährung mit hohem UVL-Anteil kann auf Dauer krank machen. Doch schon kleine Veränderungen im Alltag haben eine große Wirkung.
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