Inflammaging im Alltag bremsen: Mit Ernährung gesünder altern.
- Ebba Wagner
- 28. Okt.
- 3 Min. Lesezeit
Stille Entzündungen sind wie ein leises Hintergrundrauschen im Körper – kaum spürbar, aber auf Dauer wirkungsvoll. Sie beschleunigen biologische Alterungsprozesse, belasten Zellen, Muskeln und Stoffwechsel und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und neurodegenerative Prozesse.
Die gute Nachricht: Du kannst aktiv gegensteuern. Nicht mit Radikaldiäten oder Nahrungsergänzungen, sondern mit kleinen, konsequenten Schritten in deinem Alltag. In meiner Ernährungspraxis in Lübeck begleite ich Menschen dabei, genau das umzusetzen – wissenschaftlich fundiert, individuell und machbar.
Bewegung – das natürliche Entzündungsventil
Regelmäßige Bewegung ist eine der effektivsten Strategien gegen stille Entzündungen. Schon moderate körperliche Aktivität verbessert die Funktion der Immunzellen und senkt messbar Entzündungswerte im Blut.
Eine große Meta-Analyse von Fedewa et al. (2024, Sports Medicine) untersuchte über 70 Studien und kam zu einem klaren Ergebnis: Menschen, die sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bewegen, haben signifikant niedrigere Konzentrationen von C-reaktivem Protein (CRP) und den Zytokinen Interleukin-6 (IL-6) und Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α) – unabhängig vom Körpergewicht oder Alter.
Interessanterweise gilt hier nicht: „Mehr ist besser“. Zu intensives Training kann kurzfristig entzündungsfördernd wirken, da Mikroverletzungen im Muskelgewebe zunächst Abwehrreaktionen auslösen. Entscheidend ist das Gleichgewicht zwischen Aktivität und Erholung.
Schon 20 Minuten Bewegung täglich – Spazierengehen, Radfahren oder Yoga – zeigen nachweisbare Effekte. Und wer das draußen tut, profitiert doppelt: Vitamin D wirkt entzündungshemmend und unterstützt das Immunsystem.
Schlaf – nächtliche Zellreparatur
Während wir schlafen, läuft im Körper ein erstaunliches Reparaturprogramm ab: Zellen werden erneuert, oxidativer Stress abgebaut und entzündungsfördernde Botenstoffe gedrosselt.
Fehlt diese Regeneration, bleibt das Immunsystem in einem Zustand ständiger Alarmbereitschaft.
Eine Übersichtsarbeit in Nature Metabolism (2025) analysierte über 30 Studien und zeigte, dass bereits eine Woche mit weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht ausreicht, um IL-6- und TNF-α-Spiegel deutlich zu erhöhen.
Während des Tiefschlafs schüttet der Körper das Hormon Melatonin aus – es wirkt antioxidativ, reguliert die Immunantwort und schützt die Mitochondrien.
In meiner Ernährungsberatung in Lübeck spielt Schlafqualität deshalb eine zentrale Rolle. Ernährung, Schlaf und Stress beeinflussen sich gegenseitig. Wer besser schläft, regeneriert nicht nur schneller, sondern senkt auch messbar seine Entzündungsaktivität.
Ein paar praktische Tipps:
feste Schlafenszeiten, auch am Wochenende
dunkles, kühles Schlafzimmer
abends weniger Bildschirmlicht
verträgliches Abendessen mit Abstand zur Schlafenszeit
Stress – der unsichtbare Brandbeschleuniger für Inflammaging
Dauerstress ist einer der größten Entzündungstreiber.
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel stört den Zuckerstoffwechsel, schwächt die Darmbarriere und erhöht die Bildung freier Radikale.
Eine Meta-Analyse der University of Cambridge (2025, Psychoneuroendocrinology) zeigte: Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit, Yoga oder Meditation praktizieren, haben bis zu 30 % niedrigere CRP-Werte als Vergleichsgruppen.
Das liegt daran, dass der Parasympathikus, unser Entspannungsnerv, bei regelmäßigem Üben aktiver wird – und damit Entzündungsreaktionen herunterfährt.
Stressmanagement gehört daher fest zu einem entzündungsarmen Lebensstil und ist Bestandteil der ernährungstherapeutischen Beratung.
Schon kleine Rituale – fünf bewusste Atemzüge, eine kurze Pause zwischen Terminen, ein Spaziergang ohne Handy – können die körpereigene Balance wiederherstellen.
Ernährung – das Fundament
Eine entzündungshemmende Ernährung ist die Basis, auf der Bewegung, Schlaf und Stressbewältigung aufbauen.
Eine Studie in The Lancet Healthy Longevity (2024) zeigt: Menschen, die alle drei Faktoren kombinieren – Ernährung, Bewegung und Schlaf – haben bis zu 30 % niedrigere Entzündungswerte als jene, die sich nur auf einzelne Bereiche konzentrieren.
Eine gute Anti-Inflammation-Ernährung enthält:
Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Leinöl und Walnüssen
viele Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten, Vollkorn und Gemüse
Polyphenole aus Beeren, Kräutern, grünem Tee und Olivenöl
hochwertige pflanzliche Fette
wenig Zucker und Alkohol
Diese Kombination beruhigt das Immunsystem, stabilisiert die Darmflora und unterstützt die Zellgesundheit.
In meiner Praxis für Ernährungsberatung in Lübeck arbeite ich mit Patienten daran, solche Ernährungsstrukturen alltagstauglich zu gestalten – ohne Verbote, sondern mit realistischen Veränderungen, die sich dauerhaft umsetzen lassen.
Gesund altern ist kein Zufall
Jeder von uns trägt täglich sowohl entzündungsfördernde als auch -hemmende Impulse in sich.
Inflammaging entsteht durch die Summe kleiner Belastungen – schlechte Ernährung, zu wenig Schlaf, chronischer Stress. Umgekehrt kann auch die Summe kleiner gesunder Entscheidungen enorme Wirkung entfalten.
Schon nach wenigen Wochen spüren viele meiner Patienten: mehr Energie, bessere Verdauung, klarerer Kopf.
Diese Veränderungen zeigen, dass die Entzündungsprozesse im Körper messbar sinken – und sich der Stoffwechsel erholt.
Wenn du erfahren möchtest, welche Faktoren bei dir persönlich stille Entzündungen fördern, kann eine individuelle Ernährungsberatung helfen.
In meiner Praxis Ernährungspraxis Wagner in Lübeck analysieren wir gemeinsam deine Ernährung, Blutwerte und Lebensgewohnheiten – und entwickeln daraus ein persönliches Konzept, das wirklich zu dir passt.
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Ebba Wagner, B.Sc. Med. Ernährungswissenschaftlerin & Ernährungsberaterin DGE
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