Wie Ernährung Entzündungen im Körper modulieren kann
- Ebba Wagner
- 20. Okt.
- 3 Min. Lesezeit
Wenn es um Gesundheit und Altern geht, konzentrieren sich viele auf Kalorien, Eiweiß oder Vitamine.
Doch ein oft übersehener Aspekt ist, wie bestimmte Nahrungsmittel unsere Entzündungsprozesse steuern. Ernährung kann biochemisch wie ein Schalter wirken – sie kann das Immunsystem beruhigen oder in einen Dauerstress versetzen.
Wer das versteht, gewinnt Einfluss auf einen der wichtigsten Mechanismen des Alterns: die stille Entzündung, das sogenannte Inflammaging.
Ernährung als Entzündungsregler
Entzündungen sind Teil unseres Immunsystems. Sie helfen, Infektionen zu bekämpfen und Gewebe zu reparieren. Doch wenn der Körper täglich mit einem Übermaß an entzündungsfördernden Reizen konfrontiert ist – etwa durch Zucker, verarbeitete Fette oder fehlende Mikronährstoffe – schaltet er nicht mehr vollständig in den Ruhemodus.
Die Folge: chronisch erhöhte Entzündungsmarker, die Altern und Krankheiten beschleunigen.
Eine Meta-Analyse von Barrea et al. (2025, Clinical Nutrition) zeigt: Menschen mit stark verarbeiteten Ernährungsgewohnheiten haben im Durchschnitt 25 % höhere CRP-Werte (C-reaktives Protein) und 18 % höhere IL-6-Konzentrationen im Blut als Personen mit überwiegend naturbelassener Kost. Diese Werte sind messbare Signale einer andauernden Entzündungsaktivität.
Pro-entzündliche Ernährungsmuster
Zahlreiche Studien beschreiben ähnliche Muster:
Zucker & raffinierte Kohlenhydrate fördern Schwankungen des Blutzuckerspiegels und steigern die Bildung freier Radikale.
Trans- und gesättigte Fette, insbesondere aus industriell verarbeiteten Produkten, aktivieren entzündungsfördernde Signalwege in Immunzellen.
Omega-6-Überhang: Ein unausgeglichenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (z. B. durch viel Sonnenblumen- oder Distelöl) kann entzündungsfördernd wirken.
Alkoholkonsum übersteigt rasch die antioxidative Kapazität des Körpers – Leber und Immunsystem reagieren mit Entzündungssignalen.
Diese Effekte treten selten isoliert auf. Entscheidend ist die Summe kleiner Reize über Tage, Wochen und Jahre.
Anti-inflammatorische Ernährungsmuster
Zum Glück funktioniert es auch andersherum. Die sogenannte anti-inflammatorische Ernährung zielt nicht auf Verbote, sondern auf Balance – mehr von dem, was Entzündungen abpuffert.
Eine Meta-Analyse aus dem American Journal of Clinical Nutrition (Calder, 2025) zeigt, dass bereits acht Wochen mediterrane Ernährung IL-6- und CRP-Werte um durchschnittlich 15–20 % senken kann – unabhängig von Gewichtsverlust.
Was macht diese Ernährungsform so wirksam?
Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Walnüsse): Sie blockieren entzündungsfördernde Botenstoffe und fördern die Bildung von Resolvinen – Molekülen, die Entzündungen aktiv beenden.
Polyphenole (Beeren, Kräuter, grüner Tee, Olivenöl): Pflanzenstoffe mit antioxidativer und zellschützender Wirkung.
Ballaststoffe (Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse): Sie nähren das Mikrobiom – bestimmte Darmbakterien produzieren daraus kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die Entzündungen hemmen.
Farbenvielfalt: Je mehr natürliche Pflanzenfarben auf dem Teller, desto breiter das Spektrum an schützenden Molekülen.
Eine 2024 veröffentlichte Übersichtsarbeit in Frontiers in Nutrition bestätigt, dass der Anteil pflanzlicher Lebensmittel direkt mit niedrigeren Entzündungswerten korreliert – auch ohne vollständige vegetarische Ernährung.
Das Gleichgewicht zählt
Es geht nicht um radikale Diäten, sondern um Verhältnisse:Ein Essen, das reich an Omega-3, Ballaststoffen, Antioxidantien und pflanzlicher Vielfalt ist, kann gelegentliche Ausrutscher – etwa eine Portion Kuchen oder ein Glas Wein – problemlos abfangen.
Das Entscheidende ist die Entzündungsbilanz: Wie viele entzündungshemmende Impulse bekommt dein Körper im Alltag?
Praktische Orientierung als Basic:
Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst bunt.
Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche oder pflanzliche Omega-3-Quellen.
Hochwertige Öle (Olive, Lein, Raps) statt raffinierter Pflanzenöle.
Täglich kleine Portionen Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte.
Echte Lebensmittel statt hoch verarbeiteter Produkte bevorzugen.
Zucker und Alkohol bewusst reduzieren, nicht dämonisieren.
Mikrobiom – das stille Bindeglied
Neuere Studien zeigen, dass die entzündungshemmende Wirkung einer gesunden Ernährung über den Darm vermittelt wird.
Eine Analyse von Zhang et al. (2024, Cell Metabolism) beschreibt, wie ein vielfältiges Mikrobiom bestimmte Bakterienarten (z. B. Faecalibacterium prausnitzii) fördert, die antientzündliche Stoffwechselprodukte herstellen.
Je ballaststoffreicher und pflanzenbetonter die Ernährung, desto stabiler die Darmbarriere – und desto geringer das Risiko für systemische Entzündungen.
Fazit
Ernährung wirkt im Körper wie Kommunikation: Jeder Bissen sendet biochemische Signale. Ob diese Signale Entzündung oder Regeneration fördern, hängt von der täglichen Zusammensetzung ab.
Inflammaging lässt sich nicht „heilen“, aber deutlich verlangsamen, wenn wir den Stoffwechsel mit anti-inflammatorischen Lebensmitteln unterstützen.
Im nächsten Teil der Serie erfährst du, wie Schlaf, Bewegung und Stressmanagement die Wirkung deiner Ernährung verstärken – und wie du mit kleinen Routinen deinen Körper aus der Entzündungsspirale holen kannst.
Ebba Wagner, B.Sc. Med. Ernährungswissenschaftlerin & Ernährungsberaterin DGE
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