Auslöser erkennen, Alternativen schaffen: Emotionales Essen überwinden.

Trigger – also Auslöser für emotionales Essen – sind oft tief eingeprägt. Doch sie lassen sich umlernen. Mit der richtigen Kombination aus Selbstbeobachtung, Emotionsregulation und Handlungsalternativen kannst du dein Reaktionsmuster Schritt für Schritt verändern – neurobiologisch fundiert und praxisnah.

Was passiert bei einem Trigger?

Ein Trigger (z. B. Stress, Einsamkeit, Überforderung) aktivi

ert emotionale Spannung. Das Gehirn greift auf bekannte Strategien zurück – wie das Essen – um das innere Ungleichgewicht auszugleichen. David J. Siegel (2012) beschreibt, wie das Gehirn unter Stress in automatisierte Bahnen verfällt: Es reagiert, statt zu reflektieren.

Diese Prozesse laufen im limbischen System ab, das unsere Emotionen und instinktiven Reaktionen steuert. Gleichzeitig wird die Aktivität im präfrontalen Kortex – dem Zentrum für bewusste Entscheidungen – heruntergefahren.

Neueste Forschung: Warum Gewohnheiten veränderbar sind

Die Forschung zur Neuroplastizität zeigt, dass wiederholte bewusste Verhaltensänderung neuronale Verbindungen neu strukturiert (Tang et al., 2015).

Aktuelle Studien (z. B. van Dessel et al., 2018) zeigen, dass bewusst gesetzte „Implementation Intentions“ – also konkrete Wenn-Dann-Pläne – emotionale Essimpulse abschwächen können. Auch eine randomisierte kontrollierte Studie von Mason et al. (2021) belegt, dass Achtsamkeitstraining in Kombination mit verhaltenstherapeutischen Techniken die Häufigkeit emotionaler Essanfälle deutlich reduzieren kann.

Neue Reaktionen aufbauen: So funktioniert es in der Praxis

1. Trigger bewusst wahrnehmen – Zum Beispiel durch ein „Ernährungs-und Symptomprotokoll“. Wann tritt der Impuls zu essen auf? Was war der emotionale Kontext? Welche Gedanken gingen dir durch den Kopf? Wie war das Setting? Wie hast du dich gefühlt?

   
   

2. Emotionalen Zustand benennen – Das Benennen von Gefühlen („Ich bin enttäuscht, weil…“) aktiviert den präfrontalen Kortex. Schon allein das sprachliche Erfassen von Emotionen reduziert die Amygdala-Aktivität (Lieberman et al., 2007) – also die emotionale Übererregung.

   
   

3. Alternative Handlung wählen – Zum Beispiel: rausgehen, Tagebuch schreiben, Körperübungen, progressive Muskelentspannung, Atemtechniken oder Kontaktaufnahme mit vertrauten Personen. Wichtig ist, dass die Alternative emotional regulierend wirkt – nicht nur ablenkend.

   
   

4. Reaktion reflektieren – Was hat geholfen? Wie fühlst du dich nach der alternativen Reaktion? Was braucht dein Körper jetzt wirklich?

   
   

5. Wenn-Dann-Pläne formulieren – Etabliere klare Handlungsabsichten wie: „Wenn ich abends allein bin und Lust auf Schokolade bekomme, dann mache ich zuerst eine 5-Minuten-Atemübung.“

Tipp: Viele Klient:innen profitieren davon, sich eine "Notfallbox" zu erstellen – gefüllt mit Dingen, die emotional stabilisieren können: ein Duftöl, ein Notizbuch, eine Affirmationskarte, eine Entspannungs-Playlist oder ein kurzer Brief an sich selbst. So entsteht ein emotionales Sicherheitsnetz – jenseits des Kühlschranks.

Beispiel aus der Praxis

Ein Patient erkannte, dass der Drang zu essen regelmäßig nach konfliktreichen Telefonaten mit seiner Mutter auftrat. Gemeinsam entwickelten wir eine neue Strategie: Nach jedem Gespräch ging er fünf Minuten an die frische Luft, trank ein Glas Wasser und hörte ein beruhigendes Musikstück. Nach einigen Wochen berichtete er, dass der Impuls, direkt zu essen, deutlich seltener auftrat – und er sich emotional stabiler fühlte.

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Fazit

Du musst deine Reaktionen nicht „wegdisziplinieren“. Aber du kannst ihnen Alternativen anbieten.

Mit Zeit, Geduld und Wiederholung entstehen neue Pfade im Gehirn. Je öfter du neue Strategien nutzt, desto natürlicher werden sie – bis du sie intuitiv abrufst.

Die Verbindung von Selbstbeobachtung, emotionaler Achtsamkeit und konkreten Wenn-Dann-Plänen ist ein kraftvoller Weg aus dem Automatismus – hin zu mehr Selbstwirksamkeit.

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