Achtsames Essen, statt automatisch reagieren - Wie du dein Essverhalten entschleunigst.

Ebba Wagner
14. Juli
2 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 15. Juli

Achtsamkeit ist mehr als ein Trend – sie ist ein wirksames Werkzeug, um emotionales Essen zu unterbrechen. Wer achtsam isst, erkennt, wann, warum und wie er isst – und kann so wieder bewusst wählen, statt impulsiv zu reagieren. Doch was genau bedeutet achtsames Essen? Und wie kann es konkret helfen, besser mit emotionalem Essverhalten umzugehen?

Wer achtsam isst, kann die Bedürfnisse des eigenen Körpers besser wahrnehmen.

Warum Achtsamkeit wirkt

Studien zeigen, dass achtsames Essen Heißhunger reduziert und das emotionale Essverhalten signifikant verbessern kann.

Eine aktuellere Studie von O'Reilly et al. (2020) bestätigt diese Ergebnisse: In einer systematischen Übersichtsarbeit fanden sie heraus, dass Achtsamkeitstrainings, insbesondere achtsames Essen, signifikant zur Reduktion von emotionalem Essverhalten und Essanfällen beitragen können. Katterman et al. (2014) fanden heraus, dass Menschen, die regelmäßig Achtsamkeitsübungen praktizieren, ein besseres Gefühl für Hunger- und Sättigungssignale entwickeln. Dies wirkt sich direkt auf das Essverhalten aus – besonders in belastenden Situationen, in denen emotionale Reaktionen das Handeln dominieren.

Die Praxis des achtsamen Essens basiert auf Prinzipien der Achtsamkeitsmeditation, wie sie von Jon Kabat-Zinn etabliert wurden. Sie fordert uns auf, innezuhalten, wahrzunehmen und mitfühlend zu beobachten, was geschieht – ohne sofort zu bewerten oder zu reagieren.

Der Autopilot-Modus beim Essen

Emotionales Essen geschieht oft reflexartig. Fernseher an – Snack in der Hand. Stress im Büro – Schokolade aus der Schublade. In diesen Momenten läuft unser Verhalten auf Autopilot. Unser Gehirn sucht schnelle Linderung – oft in Form von Essen, weil es kurzfristig beruhigt und belohnt.

Achtsamkeit schafft hier eine bewusste Pause.

Sie hilft, zwischen Reiz und Reaktion innezuhalten und eine neue Entscheidung zu treffen. Wenn wir erkennen, dass das Bedürfnis vielleicht nicht körperlicher Hunger ist, sondern ein emotionales Signal, können wir andere Wege wählen, damit umzugehen.

Übungen für mehr Achtsamkeit am Tisch

5-Sinne-Check: Bevor du isst, nimm dein Essen mit allen Sinnen wahr. Wie sieht es aus? Wie riecht es? Wie klingt es beim Schneiden oder Kauen? Das aktiviert dein Nervensystem und bringt dich ins Hier und Jetzt.
Ess-Pause: Vor dem ersten Bissen – einfach drei tiefe Atemzüge nehmen. Diese Mikro-Pause unterbricht den Automatismus und bringt dich zurück in den gegenwärtigen Moment.
Kauen zählen: Versuche, jeden Bissen mindestens 15–20 Mal zu kauen. Das verlängert die Essenszeit und gibt deinem Körper die Chance, Sättigungssignale zu senden.
Nicht nebenbei essen: Kein Handy, kein Bildschirm, keine E-Mails. Wer sich nur auf das Essen konzentriert, isst bewusster und oft weniger.

Praxisbeispiel

Eine Klientin berichtete, dass sie beim achtsamen Frühstück zum ersten Mal bemerkte, wie süß ihr Müsli eigentlich ist – und dass sie nach der Hälfte bereits satt war. Vorher hätte sie die Schüssel nebenbei leer gegessen, ohne zu merken, was sie braucht.

Fazit

Achtsames Essen führt dich zurück in Verbindung mit deinem Körper.

Es ist kein Diätwerkzeug, sondern ein Schlüssel zu mehr Selbstfürsorge.

Schon kleine Rituale – wie ein bewusster erster Bissen oder das Ablegen der Gabel zwischen den Happen – können deinen Umgang mit Essen spürbar verändern. Du wirst merken: Es geht nicht darum, perfekt zu essen. Sondern präsent.