„Ständig müde, ständig Appetit? - Wie deine Hormone dein Essverhalten beeinflussen."
- Ebba Wagner
- 1. Sept.
- 3 Min. Lesezeit
Du fühlst dich oft müde, gereizt oder hast plötzlich großen Appetit – obwohl du eigentlich genug gegessen hast? Besonders am Nachmittag oder abends ist der Heißhunger auf Süßes kaum zu bremsen? Viele Menschen erleben genau das. Und häufig denken sie: „Ich habe einfach keine Disziplin.“
Doch der Grund liegt meist nicht im Kopf, sondern tiefer im Körper – nämlich im Hormonsystem. In meiner Ernährungstherapie sehe ich immer wieder: Wenn wir verstehen, wie unsere Hormone unser Essverhalten beeinflussen, entsteht zum ersten Mal wirklich Klarheit – und echte Veränderung wird möglich.
In meiner Praxis erlebe ich immer wieder:
Viele Menschen kämpfen mit ihrem Essverhalten – ohne zu wissen, dass ihre Hormone dabei eine entscheidende Rolle spielen.
Was Hormone mit Hunger zu tun haben
Hormone sind chemische Botenstoffe. Sie steuern fast alles in unserem Körper – darunter auch, wann wir Hunger haben, wann wir satt sind und worauf wir Appetit haben. Besonders wichtig für unser Essverhalten sind:
Ghrelin – unser „Hungerhormon“. Es steigt vor den Mahlzeiten und signalisiert: „Ich brauche Energie.“
Leptin – das „Sättigungshormon“. Es informiert das Gehirn, wenn genug gegessen wurde.
Cortisol – unser Stresshormon. Es kann den Appetit erhöhen – besonders auf Zucker und Fett.
Insulin – reguliert den Blutzucker und beeinflusst, ob Energie gespeichert oder verbrannt wird.
Östrogen und Progesteron – vor allem bei Frauen beeinflussen sie den Appetit im Monatszyklus.
Ein hormonelles Ungleichgewicht kann dazu führen, dass wir ständig Appetit haben, uns nie wirklich satt fühlen oder unkontrolliert essen, obwohl uns der Verstand sagt, dass wir keinen Hunger ("Magenhunger") haben.
Was die Wissenschaft heute weiß
🔬 Eine umfassende Studie aus dem Jahr 2023 mit fast 900 Erwachsenen zeigt:Menschen mit niedrigem Leptin-Spiegel spüren häufig keine klare Sättigung – und entwickeln eher eine sogenannte „Food Addiction“ (Essdrang trotz fehlendem Hunger).Quelle: PMID: 37559914
🔬 Bei Stress steigt der Cortisolspiegel. Dieser wiederum beeinflusst die Verdauungshormone – und kann Heißhunger auslösen, wie Studien mit chronisch gestressten Personen zeigen.Quelle: PMID: 39433032
🔬 Auch Schlafmangel verändert unsere Hormone: Ghrelin steigt, Leptin sinkt – was bedeutet, dass wir mehr Hunger empfinden und uns schlechter satt fühlen.Neu entdeckt wurde sogar ein weiteres Hormon namens „Raptin“, das bei ausreichendem Schlaf die Appetitkontrolle verbessert.Quelle: Wikipedia über Raptin
Typische Anzeichen für hormonell beeinflusstes Essverhalten
Heißhunger auf Süßes – besonders nachmittags oder abends
Müdigkeit und Antriebslosigkeit, trotz ausreichendem Schlaf
Gewichtszunahme – besonders im Bauchbereich
Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit
Kein richtiges Sättigungsgefühl
Diät- und Jojo-Karussell trotz aller Bemühungen
Warum Diäten hier oft nicht weiterhelfen
Viele meiner Klient:innen haben schon zahlreiche Diäten hinter sich – ohne nachhaltigen Erfolg. Der Grund:
"Diäten ignorieren den Körper. Ernährungstherapie hilft dir deinen Körper zu verstehen." Ebba Wagner, B.Sc. Med. Ernährungswissenschaftlerin
Wenn hormonelle Ungleichgewichte wie z. B. eine Insulinresistenz, chronischer Stress oder Zyklusverschiebungen vorliegen, bringt weniger essen oft nur mehr Frust. Der Körper reagiert auf Diäten oft mit noch mehr Hunger, Müdigkeit und innerer Unruhe. Denn er hat das Gefühl, in einer Notlage zu sein – und schaltet auf Energiesparen um.
Was du stattdessen tun kannst
In der Ernährungstherapie schauen wir nicht nur auf das „was du isst“, sondern auch auf das „warum und wann“. Ziel ist es, deinen Körper zu verstehen und zu unterstützen, statt ihn zu bekämpfen. Eine gezielte, wissenschaftlich fundierte Ernährungstherapie kann helfen, den Hormonhaushalt zu entlasten und die natürlichen Signale des Körpers wieder besser wahrzunehmen.
Erste effektive Schritte können sein:
Regelmäßig essen, um den Blutzucker zu stabilisieren
Ausreichend schlafen, um Hunger- und Sättigungshormone in Balance zu halten
Stress reduzieren, zum Beispiel durch Achtsamkeit, Pausen und Entspannung
Ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe in den Mahlzeiten – sie sättigen besser und wirken stabilisierend auf Insulin und Ghrelin
Frühstück nicht auslassen: Studien zeigen, dass spätes Essen den Hunger über den Tag verteilt verstärken kann. Quelle: Cell Metabolism, 2022
Du brauchst keine Disziplin - du brauchst Verständnis
Wenn du dich in vielem wiedererkennst, denk daran:Es geht nicht um Willenskraft, sondern um Körperverständnis.
Dein Appetit, deine Müdigkeit, dein innerer Druck – all das sind Signale. Und diese lassen sich verändern, wenn du lernst, mit deinem Körper statt gegen ihn zu arbeiten.
In meiner Praxis biete ich dir individuelle, wissenschaftlich fundierte Begleitung – mit einem offenen Blick auf deine Hormone, dein Essverhalten und dein Leben.
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