Zu wenig Energie trotz „gesunder“ Ernährung: Das unterschätze Risiko bei aktiven Frauen - RED-S
- Ebba Wagner
- vor 1 Tag
- 4 Min. Lesezeit
Eine Frau kann ausgewogen essen und trotzdem zu wenig Energie aufnehmen. Besonders bei viel Sport, einem vollen Alltag und dem Wunsch nach einem „definierten“ Körper entsteht leicht eine Lücke zwischen Energiezufuhr und Bedarf.
In der Sportmedizin heißt dieser Zustand niedrige Energieverfügbarkeit, auch RED-S (relative energy deficit syndrom) . Bleibt nach Abzug der Trainingsenergie zu wenig für grundlegende Körperfunktionen übrig, spart der Organismus an Stellen, die nicht unmittelbar überlebensnotwendig sind.
Das betrifft nicht nur Leistungssportlerinnen und nicht nur sehr schlanke Frauen. Auch Freizeitsport, Ausdauertraining, CrossFit, Tanzen oder eine Kombination aus vielen Schritten und wenigen Mahlzeiten kann relevant sein. Das Körpergewicht ist kein verlässlicher Ausschluss. Manche halten ihr Gewicht stabil und haben trotzdem gesundheitliche Folgen.
Was Energieverfügbarkeit bedeutet
Der Körper benötigt Energie für Herz, Gehirn, Temperaturregulation, Verdauung, Immunsystem, Knochenumbau, Fortpflanzung und Reparaturprozesse. Training kommt zusätzlich dazu. Wenn die Nahrungsenergie über längere Zeit nicht ausreicht, passt sich der Körper an. Das kann zunächst unauffällig sein. Später treten Müdigkeit, Leistungsabfall, häufige Verletzungen oder Zyklusveränderungen auf.
Das umfassendere Krankheitsbild wird als relatives Energiedefizit im Sport, kurz RED-S, bezeichnet. Es kann unter anderem Stoffwechsel, Menstruationsfunktion, Knochen, Immunabwehr, Herz-Kreislauf-System, Magen-Darm-Trakt, Psyche und sportliche Leistung beeinträchtigen. Die internationale Konsenserklärung von 2023 betont, dass die Folgen viele Organsysteme und alle Geschlechter betreffen können.
Typische Warnzeichen
Häufige Hinweise sind anhaltende Erschöpfung, Frieren, schlechter Schlaf, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme und nachlassende Leistung trotz mehr Training. Verletzungen heilen langsamer, Infekte treten häufiger auf oder es kommt zu Knochenstressverletzungen. Der Zyklus kann unregelmäßig werden oder ganz ausbleiben.
Eine regelmäßige Blutung schließt das Problem jedoch nicht sicher aus, besonders unter hormoneller Verhütung. Auch Verdauungsbeschwerden, Verstopfung, Völlegefühl und frühe Sättigung können auftreten. Das führt manchmal zu noch weniger Essen und verstärkt den Kreislauf.
Psychisch fallen starke Angst vor Ruhetagen, Schuld nach dem Essen, zwanghaftes Training oder eine ständige Beschäftigung mit Körper und Makronährstoffen auf. Niedrige Energieverfügbarkeit kann unbeabsichtigt entstehen. Sie kann aber auch mit einer Essstörung zusammenhängen. Diese Unterscheidung ist für die Behandlung wichtig.
Warum „mehr Protein“ das Problem nicht löst
Aktive Frauen achten häufig sehr auf Protein, reduzieren aber Kohlenhydrate und Gesamtenergie. Protein ist wichtig für Reparatur und Muskelaufbau. Wenn insgesamt zu wenig Energie verfügbar ist, kann der Körper diese Prozesse trotzdem drosseln. Eine kontrollierte Studie zeigte bereits nach zehn Tagen niedriger Energieverfügbarkeit eine verringerte Muskelproteinsynthese bei trainierten Frauen.
Kohlenhydrate liefern Energie für intensives Training und unterstützen die Regeneration. Zu geringe Mengen können Trainingsqualität, Stimmung und Erholung beeinträchtigen. Fette sind ebenfalls unverzichtbar, unter anderem als Energieträger und Bestandteil von Zellmembranen. Eine ausreichende Ernährung besteht deshalb nicht aus Protein plus Gemüse, sondern aus allen Makronährstoffen.
Die Waage ist kein gutes Steuerungsinstrument
Ein kurzfristig stabiles Gewicht sagt nicht, dass genug gegessen wird. Der Körper kann Energieverbrauch und Funktionen anpassen. Umgekehrt kann eine Gewichtszunahme in der Behandlung notwendig oder möglich sein, ist aber nicht das einzige Ziel. Menstruationsfunktion, Knochengesundheit, Trainingsleistung, Temperaturgefühl, Stimmung und Essverhalten liefern zusätzliche Informationen.
Tägliches Wiegen kann bei gefährdeten Personen die Restriktion verstärken. Eine fachliche Einschätzung sollte nicht auf BMI oder Körperfettmessung reduziert werden.
Auch Blutwerte können trotz deutlicher Symptome zunächst unauffällig sein. Hier kann ein Blick auf die individuelle Nährstoffversorgung und Diagnostik sinnvoll sein.
Was in der Ernährung konkret verändert wird
Die zentrale Maßnahme ist, die verfügbare Energie zu erhöhen. Das kann bedeuten, mehr zu essen, Training vorübergehend zu reduzieren oder beides. Häufig helfen drei Hauptmahlzeiten plus Zwischenmahlzeiten, ein Snack vor dem Training und eine zeitnahe Mahlzeit danach. Flüssige Energie kann bei frühem Völlegefühl praktisch sein, etwa ein Smoothie mit Joghurt oder Sojadrink, Obst und Hafer.
Energiedichte Lebensmittel erleichtern die Versorgung, ohne dass Portionen riesig werden: Nüsse, Nussmus, Öle, Käse, Avocado, Brot, Trockenfrüchte und vollwertige Milchprodukte beziehungsweise passende Alternativen. Die Auswahl muss zur Verträglichkeit und zu den persönlichen Essgewohnheiten passen.
Bei Knochenproblemen sind Calcium, Vitamin D und Protein relevant. Sie können ein Energiedefizit jedoch nicht kompensieren. Ein Supplement repariert keine Versorgung, die insgesamt nicht ausreicht.
Diagnostik und Unterstützung
Bei ausbleibender Menstruation über drei Monate, wiederkehrenden Verletzungen, Knochenstressreaktionen, Ohnmacht, deutlichem Leistungsabfall oder Essstörungssymptomen ist eine medizinische Abklärung wichtig.
Je nach Situation gehören Anamnese, körperliche Untersuchung, Blutwerte und Knochendichtemessung dazu. Andere Ursachen wie Schwangerschaft, Schilddrüsenstörungen oder gynäkologische Erkrankungen müssen ausgeschlossen werden.
Eine qualifizierte Sporternährungs- oder Ernährungstherapie entwickelt einen Plan, der Training und Alltag realistisch berücksichtigt. Bei zwanghaftem Training, Angst vor Gewichtszunahme oder Essanfällen ist psychotherapeutische Unterstützung häufig notwendig. Trainerinnen und Trainer sollten die Behandlung unterstützen und Leistungsdruck nicht erhöhen.
Warum Erholung zur Versorgung gehört
Mehr Essen allein kann zu wenig sein, wenn Trainingsumfang und Alltagsbelastung unverändert sehr hoch bleiben. Anpassung entsteht in der Erholung. Ruhetage sind deshalb kein Trainingsversagen, sondern Teil des Programms. Schlaf, Pausen und eine zeitweise geringere Intensität geben dem Körper Gelegenheit, die zusätzlich aufgenommene Energie für Reparatur, Hormonsystem und Knochen zu nutzen. Wer bei jedem Ruhetag starke Unruhe oder Schuld erlebt, sollte dies genauso ernst nehmen wie körperliche Symptome.
Die Rückkehr eines regelmäßigen Zyklus kann Monate dauern. Auch Leistung und Verdauung normalisieren sich nicht immer sofort. Eine frühe Gewichtszunahme durch gefüllte Glykogenspeicher und mehr Körperwasser ist möglich und sagt nichts über ein Scheitern aus. Behandlung braucht daher realistische Erwartungen und Verlaufskontrollen statt täglicher Bewertung.
Ein kurzer Selbstcheck
Frage dich: Habe ich echte Ruhetage? Esse ich vor und nach dem Training? Wird mein Zyklus unregelmäßiger? Bin ich häufig verletzt oder krank? Macht mir eine zusätzliche Mahlzeit Angst? Muss ich Bewegung „verdienen“ oder Essen „ausgleichen“? Mehrere bejahte Fragen sind kein Beweis, aber ein guter Grund für ein Fachgespräch.
Das Wichtigste: Niedrige Energieverfügbarkeit kann auch bei normalem Gewicht und scheinbar gesunder Ernährung auftreten. Müdigkeit, Zyklusveränderungen und Verletzungen sind keine normalen Beweise für hartes Training. Die wirksamste Behandlung beginnt mit ausreichend Energie und gegebenenfalls weniger Belastung – nicht mit einem weiteren Supplement.
Quellen
1. Mountjoy M et al. 2023 International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1073–1097. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
2. Oxfeldt M et al. Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females. The Journal of Physiology. 2023;601(16):3481–3497. https://doi.org/10.1113/JP284967
3. Gallant TL et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39485653/
Kommentare