Ernährungsmythos #3: Fett macht fett!

Vielleicht kennst du den Gedanken: „Wenn ich Fett esse, setzt es sich sofort an Hüften und Bauch ab.“

Dieser Satz klingt vertraut — er lebt seit der großen „Light“-Ära in unseren Köpfen. Doch die Wahrheit ist anders: Fett macht nicht automatisch dick. Fett ist lebenswichtig — und die Art des Fettes entscheidet über Gesundheit und Wirkung.

Fett macht nicht automatisch dick. Fett ist lebenswichtig - aber die Qualität entscheidet.

Der Mythos im Alltag

Viele sagen: „Ich kaufe nur fettarme Produkte“, „Nüsse esse ich nie — die haben doch viel Kalorien“, oder „Butter kommt mir nicht auf den Teller.“ Das liegt nahe: Fett liefert mehr Kalorien pro Gramm (9 kcal) als Eiweiß oder Kohlenhydrate (je 4 kcal). Deshalb scheint es logisch, Fett zu meiden, wenn man abnehmen möchte.

Doch: Eine große Vergleichsstudie, die vier verschiedene Diäten über 2 Jahre untersucht hat, kam zu einem klaren Ergebnis:

„Die Kalorienbilanz ist wichtiger für den Gewichtsverlust als die Makronährstoffverteilung.“ 

(Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009).

Mit anderen Worten: Nicht das Fett allein entscheidet, ob du abnimmst, sondern die Gesamtheit deiner Ernährung.

---

Warum Fett unverzichtbar ist!

Fett ist kein Luxus, sondern lebenswichtig. Es übernimmt im Körper zentrale Aufgaben:

1. Baustein für Hormone – ohne Fett können Sexualhormone wie Östrogen und Testosteron nicht ausreichend gebildet werden.

2. Nährstoffaufnahme – die Vitamine A, D, E und K brauchen Fett, um aufgenommen zu werden.

3. Schutz und Struktur – jede Körperzelle ist von einer Fettschicht umgeben.

4. Sättigung – Fett verlangsamt die Verdauung, signalisiert dem Gehirn „ich bin satt“ und schützt so vor Heißhunger.

   
   

Die American Heart Association betont in ihren Empfehlungen: "

Nicht die Gesamtmenge an Fett ist entscheidend, sondern die Qualität. Ungesättigte Fettsäuren sollten gesättigte Fette ersetzen.“ 

(AHA Dietary Guidelines, 2021).

---

Fett ist nicht gleich Fett

Es lohnt sich, die verschiedenen Arten von Fett zu unterscheiden:

Gesunde Fette: einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – z. B. in Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado oder fettreichem Fisch. Studien zeigen, dass eine Ernährung mit viel ungesättigten Fetten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann (Hooper et al., Cochrane Review, 2020).

In Maßen okay: gesättigte Fette, etwa in Butter, Käse oder Fleisch. Sie sollten nicht völlig gemieden, aber bewusst eingesetzt werden.

Vermeiden: Transfette in Fertigprodukten oder Frittiertem. Die WHO warnt: „Transfette erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten deutlich und sollten vollständig aus der Ernährung verschwinden.“ (WHO, 2018).

Die Qualität der Fette ist entscheidend: Bevorzuge ungesättigte Fette.

Wie Fett das Essverhalten beeinflusst

Fett ist nicht nur Energie, es beeinflusst auch die Sättigungshormone. Eine aktuelle Übersichtsarbeit beschreibt: „Nahrungsfett stimuliert die Freisetzung von Darmhormonen, die die Magenentleerung verlangsamen und das Sättigungsgefühl fördern.“ (Schneider-Worthington et al., Nutrients, 2020).

Praktisch bedeutet das: eine Mahlzeit mit gesunden Fetten (z. B. Vollkornbrot mit Hummus und Avocado) macht länger satt als eine fettarme, aber stark verarbeitete Alternative.

Macht Fett dick? - was die Forschung sagt

Viele Menschen glauben, dass eine fettreduzierte Ernährung automatisch beim Abnehmen hilft. Doch große Übersichtsarbeiten zeigen: „Low-Fat-Diäten führen kurzfristig zu Gewichtsverlust, unterscheiden sich aber langfristig nicht von anderen Ernährungsformen, solange die Kalorienbilanz ähnlich ist.“ (Hu et al., The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2015).

Das bedeutet:

Fett per se ist nicht das Problem – entscheidend ist, wie ausgewogen deine Ernährung insgesamt ist, und ob sie für dich alltagstauglich bleibt

---

Beispiele aus der Praxis

Eine Patientin erzählte mir:„Ich esse keine Nüsse – die haben viel zu viele Kalorien.“

Wir haben kleine Veränderungen eingeführt:	Nach einigen Wochen stellte sie fest:
eine handvoll Nüsse als bewussten Snack	weniger Heißhunger am Nachmittag
ungesättigte Fette als Bestandteil jeder Mahlzeit	stabiliere Energie im Alltag
Joghurt mit 3,5% statt 0,1% Fett	keine Gewichtszunahme - im Gegenteil, sie fühlte sich wohler und zufriedener

Tipps für deinen Alltag

1. Baue täglich gesunde Fette ein – z. B. Nüsse, Olivenöl, Avocado, Samen.

2. Kombiniere clever – Kohlenhydrate + Proteine + Fette = stabile Energie.

3. Lass dich nicht von „Light“-Produkten täuschen – sie machen oft schneller hungrig.

4. Vermeide Transfette – Fertigprodukte, frittierte Snacks und gehärtete Fette.

Fazit: Zeit, den Mythos loszulassen

„Fett macht fett“ ist ein Mythos, der uns seit Jahrzehnten begleitet – aber wissenschaftlich nicht haltbar ist. Fett ist kein Feind, sondern ein Schlüssel für Sättigung, Hormongesundheit, Nährstoffversorgung und Wohlbefinden. Entscheidend ist nicht, wie viel Fett du isst, sondern welches und wie du es kombinierst.

Wenn du spürst, dass alte Diätregeln dir noch im Weg stehen, begleite ich dich gern dabei, Ernährung neu und frei zu entdecken – ohne Angst und Verbote, dafür mit Klarheit und Lebensfreude.