Das Immunsystem stärken für die Erkältungszeit: Was Nährstoffe wirklich können – und was nicht.
- Ebba Wagner
- 29. Sept.
- 3 Min. Lesezeit
Die kalte Jahreszeit kommt – und mit ihr die Erkältungswelle. Vielleicht kennst du das: In den Drogerieregalen stapeln sich Vitaminpillen und Immun-Kuren. Auf jeder Packung steht ein großes Versprechen: „Stärkt das Immunsystem!“ Aber stimmt das wirklich?
In diesem Artikel schauen wir uns gemeinsam an, was die Wissenschaft über die wichtigsten Nährstoffe wie Vitamin D, Zink, Vitamin C und Omega-3 sagt.
Und vor allem: Wie kannst du dein Immunsystem im Alltag wirklich sinnvoll unterstützen, ohne in den Supplement-Dschungel zu geraten?
Brauche ich wirklich Vitamin D im Winter?
Vitamin D ist unverzichtbar für Knochen, Muskeln und auch das Immunsystem. Aber schützt es wirklich vor Erkältungen?
Frühere Analysen (z. B. Martineau et al., BMJ 2017) zeigten: Menschen mit sehr niedrigem Vitamin-D-Spiegel erkrankten seltener an Atemwegsinfekten, wenn sie regelmäßig Vitamin D einnahmen.
Neuere, große Übersichtsarbeiten (z. B. Jolliffe et al., Lancet Respir Med 2025) relativieren diesen Effekt: Für die Allgemeinbevölkerung lässt sich kein klarer Schutz nachweisen.
Fazit: Vitamin D bleibt wichtig für die Gesundheit, aber kein alleiniges Wundermittel gegen Erkältungen. Ein Mangel sollte unbedingt ausgeglichen werden – am besten nach einem Bluttest beim Arzt.
Hilft Zink wirklich bei Erkältung?
Zink ist ein Spurenelement, das dein Immunsystem dringend braucht. Besonders spannend:
Mehrere Studien und Meta-Analysen (u. a. Hemilä, BMJ Open 2017) zeigen, dass Zink-Lutschtabletten die Dauer einer Erkältung um bis zu ein Drittel verkürzen können – vorausgesetzt, sie werden früh genommen und enthalten genügend elementares Zink.
Fazit: Zink ist ohne therapeutische Betreuung kein Dauer-Supplement, sondern ein „Erste-Hilfe-Mittel“ im Akutfall. Wichtig sind die richtige Form (z. B. Zinkacetat) und die richtige Dosierung.
Macht Vitamin C mich wirklich unempfindlicher gegen Erkältungen?
Vitamin C ist ein Klassiker – aber die Datenlage ist etwas nüchterner als sein Ruf.
Laut einer Cochrane-Analyse (Hemilä & Chalker, 2013, Update 2023) kann Vitamin C die Dauer einer Erkältung etwas verkürzen, die Häufigkeit jedoch kaum beeinflussen.
Eine neuere Meta-Analyse (Hemilä, 2023) fand außerdem eine ~15 % geringere Symptomstärke.
Fazit: Vitamin C ist sinnvoll – aber am besten als Grundlage täglich in Form von Lebensmitteln wie Paprika, Orangen, Brokkoli oder Beeren.
Schützt mich Omega-3 vor Infekten?
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungsregulierend. Sie helfen deinem Körper, die Abwehr im Gleichgewicht zu halten.
Eine Übersichtsarbeit (Zhao et al., Nutrition Reviews 2019) zeigt: Omega-3 kann Entzündungswerte wie CRP im Blut senken.
Einen klaren Schutz vor Erkältungen fand bisher aber keine Studie.
Fazit: Omega-3 ist ein wichtiger Baustein für die Gesundheit – vor allem über die Ernährung (Fisch, Leinöl, Walnüsse). Allerdings kann ein der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren häufig nicht über die normale Ernährung gedeckt werden. Anhand von Laborkontrollen kann eine individuelle Supplementierung erfolgen.
Was bedeutet das jetzt für meinen Alltag?
Die Forschung zeigt klar: Nicht einzelne Tabletten machen dein Immunsystem stark, sondern dein tägliches Ernährungsmuster.
5 einfache Ernährungs-Strategien für starke Abwehrkräfte:
Starte bunt in den Tag: Müsli oder Overnight Oats mit Beeren, Kiwi oder Orange – Vitamin C + Antioxidantien pur.
Gemüse zu jeder Mahlzeit: Ballaststoffe aus Suppe, Salat oder Ofengemüse stärken deine Darmflora – ein Kernstück der Immunabwehr.
Nüsse & Samen: Jeden Tag eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln – liefert Zink und gesunde Fette.
Fisch oder Alternativen: 1–2 Mal pro Woche Lachs oder Makrele; vegetarisch: Leinöl, Chiasamen oder Walnüsse.
Notfallset bereithalten: Zink-Lutschtabletten (für den Akutfall), TK-Beeren für Vitamin C, Ingwer- oder Kräutertee für Wärme und Flüssigkeit.
Fazit: Tablette oder Teller?
Vitamin D: wichtig, wenn der Spiegel niedrig ist. Das ist in Deutschland leider oft der Fall. Allerdings kein sicherer Schutz vor Erkältungen.
Zink: kann die Dauer einer Erkältung verkürzen – nur kurzzeitig einsetzen. Langfristig sollten anhand von Analysen Mängel vermieden werden.
Vitamin C: verkürzt Erkältungen leicht – Vitamin C-reiche Lebensmittel sind die grundlegende Basis.
Omega-3: bringt Balance für dein Immunsystem – ein optimaler Omega-3-Index kann unterstützend wirken. Eine Supplementation sollte immer anhand von Laboranalysen erfolgen und regelmäßig kontrolliert werden.
Am stärksten wirkt ein aktiver, bunter, ausgewogener Ernährungsstil – Tag für Tag.
Dein nächster Schritt
Du willst wissen, welche Nährstoffe für dich persönlich wichtig sind – und wie du sie ohne Stress in deinen Alltag integrieren kannst?
Ich helfe dir dabei, deinen Vitamin-Status zu klären, deine Ernährung praktisch zu optimieren und gemeinsam einen Plan zu entwickeln, der wirklich zu deinem Leben passt.
Ebba Wagner, B.Sc. Med. Ernährungswissenchaftlerin und Ernährungsberaterin DGE
Quellen (Auswahl, Meta-Analysen & Reviews)
Martineau AR et al., BMJ 2017 – Vitamin D und akute Atemwegsinfekte (IPD-Metaanalyse)., Jolliffe DA et al., Lancet Respir Med 2025 – Update: kein signifikanter Schutz durch Vitamin D., Hemilä H, BMJ Open 2017 – Zink-Lutschtabletten verkürzen die Dauer von Erkältungen., Hemilä H, Chalker E., Cochrane Database 2013, Update 2023 – Vitamin C und Erkältungen., Hemilä H., 2023 – Meta-Analyse: Vitamin C reduziert Symptomstärke (~15 %).
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