Protein in den Wechseljahren: Muskelerhalt ohne High-Protein-Hype

Warum Protein ab 40 plötzlich „mehr Sinn“ macht

Protein ist nicht nur Fitness-Thema. Es ist ein Baustein für:

• Sättigung (weniger Snackdruck)

• Muskelerhalt (Körperkomposition statt nur „Kilos“)

• Regeneration (gerade wenn Schlaf nicht perfekt ist)

Die DGE nennt als Referenzwert für Erwachsene bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein/kg Körpergewicht/Tag und ab 65 Jahren 1,0 g/kg/Tag.  Gleichzeitig empfiehlt die Menopause Society (NAMS) in einem Info-PDF für Midlife-Gewichtsthemen als praktische Orientierung 1,2 g/kg/Tag, um Muskelmasse besser zu unterstützen. 

Merke: Du brauchst keinen „High-Protein-Lifestyle“. Du brauchst regelmäßiges Protein in realistischen Mahlzeiten.

Proteinreiche Ernährung ist besonders in den Wechseljahren wichtig.

• Ziel: Protein zu jeder Hauptmahlzeit

• Nutze einfache Portionierungsregeln statt Tracking

• Setze auf Lebensmittel, nicht auf „High-Protein“-Marketing

Wie viel Protein ist „praktisch genug“?

Die Spannbreite hängt von Ziel, Aktivität, Gesundheit und Alter ab. Für viele Frauen 40–65 ist ein sinnvoller Start:

• Nicht „maximal“, sondern konsequent

• Nicht „perfekt“, sondern verteilt über den Tag zu jeder Mahlzeit

Wenn du Erkrankungen (z. B. Nierenerkrankungen) hast: Deine Proteinaufnahme bitte ärztlich/therapeutisch abstimmen lassen.

Pflanzliche Proteinquellen kombinieren einen hohen Eiweißgehalt mit wertvollen Ballaststoffen

3 Portionierungsregeln (ohne Kalorienzählen)

Regel 1: „Eine klare Proteinquelle pro Mahlzeit“

Beispiele:

• Skyr/Quark/Joghurt natur

• Eier

• Fisch

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)

• Tofu/Tempeh

• mageres Fleisch (wenn du es isst)

Regel 2: „Protein zuerst, dann der Rest“

Gerade wenn Appetit schwankt: Starte mit der Protein-Komponente, dann Gemüse/Beilage.

Regel 3: „Frühstück entscheidet den Tag“

Wenn morgens nur „schnell süß“ ist, wird der Nachmittag oft schwer. Ein proteinreiches Frühstück stabilisiert den Tag – ohne dass du kämpfen musst.

Merke: Wenn du dich mittags schon nach Snacks sehnst, liegt das Problem oft beim Frühstück.

Lebensmittel statt hochverarbeitete Produkte: der entspannte Weg

Viele schaffen den Bedarf bereits mit normaler bewusster Ernährung. High-Protein-Produkte sind nicht automatisch „besser“ – sie sind oft nur teurer. Entscheidend ist die Qualität und Regelmäßigkeit der Basis. 

Kombi, die fast immer funktioniert: Protein + Ballaststoffe

Wenn du langfristig abnehmen willst (ohne Diätgefühl), ist diese Kombi Gold:

• Protein macht satt

• Ballaststoffe geben Volumen und Struktur

Dein nächster Schritt

Protein soll deinen Alltag leichter machen – nicht komplizierter. In der Beratung schauen wir: Was passt zu deinem Tagesablauf, deiner Verdauung und deinen Vorlieben?

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FAQ

Muss ich Shakes trinken?

Nein. Shakes sind ein Tool, aber keine Pflicht. Eine bewusste Aufnahme über Lebensmittel kann ausreichen.

Kann Protein beim Abnehmen helfen?

Es unterstützt Sättigung und Muskelerhalt – beides erleichtert langfristige Veränderungen. 

Ich esse wenig Fleisch – geht das trotzdem?

Ja. Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch oder pflanzliche Proteinquellen funktionieren sehr gut.