🥗 Hormone und Ernährung: Was Frauen ab 40 wissen sollten

Ab dem 40. Lebensjahr durchläuft der weibliche Körper bedeutende hormonelle Veränderungen, die sich auf viele Aspekte des Lebens auswirken – insbesondere auf das Gewicht, die Haut, die Stimmung und das Energielevel.

Besonders die Perimenopause – die Übergangsphase zur Menopause – ist eine Zeit, in der sich hormonelle Schwankungen bemerkbar machen. Aber wussten Sie, dass Ihre Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf den Hormonhaushalt haben kann?

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Ernährungsstrategien Ihre Hormone stabilisieren können und wie Sie die Perimenopause und Menopause besser unterstützen können – basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

---

🌿 Hormone und Ernährung – der Zusammenhang

Die Östrogenspiegel sinken während der Perimenopause, was zu typischen Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und Stimmungsproblemen führen kann. Gleichzeitig wird die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe effizient zu nutzen, durch die hormonellen Schwankungen verändert. Eine ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, den Hormonhaushalt zu unterstützen und die Symptome zu lindern.

Laut einer Studie von Szoeke et al. (2016) führt eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zufuhr von Ballaststoffen, pflanzlichen Fetten und Mikronährstoffen zu einer verbesserten hormonellen Balance und hilft, Symptome wie Hitzewallungen und Gewichtszunahme zu lindern.

Welche Nahrungsmittel unterstützen den Hormonhaushalt?

Ballaststoffe – ein wichtiger Baustein für die Hormonregulation. Ballaststoffe fördern die Ausscheidung von überschüssigem Östrogen und können so helfen, das hormonelle Gleichgewicht zu stabilisieren. Besonders Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen.

Studie: Eine randomisierte Studie von Barnard et al. (2006) zeigt, dass Frauen, die eine ballaststoffreiche Ernährung befolgten, signifikant niedrigere Östrogenspiegel aufwiesen, was mit einem reduzierten Risiko für Brustkrebs in Zusammenhang gebracht wird.

Fettreiche Pflanzenquellen – Omega-3-Fettsäuren, die in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und fettreichem Fisch vorkommen, sind essentiell für die Produktion und das Gleichgewicht der Hormone, insbesondere Progesteron und Östrogen.

Eine Studie von Giltay et al. (2004) zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Hormonproduktion positiv beeinflussen und entzündungshemmend wirken, was zur Linderung von Symptomen der Perimenopause beiträgt.

Pflanzliche Östrogene – Phytoöstrogene aus Lebensmitteln wie Soja, Kichererbsen, Leinsamen und Sesam können in dieser Zeit hilfreich sein, da sie in gewissem Maße die Rolle von Östrogen im Körper übernehmen und so das hormonelle Ungleichgewicht ausgleichen können.

Studie: Eine Metaanalyse von Messina (2010) belegt, dass Phytoöstrogene aus Soja und Leinsamen helfen können, Symptome der Menopause wie Hitzewallungen zu reduzieren.

Mikronährstoffe, die Frauen ab 40 unterstützen

Die hormonellen Veränderungen erfordern eine intensive Versorgung mit Mikronährstoffen, um den Körper zu stabilisieren und den Hormonhaushalt zu unterstützen.

Vitamin D

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel ist mit einer Reihe von hormonellen Störungen verbunden, darunter eine verminderte Östrogenproduktion. Besonders in den Wintermonaten sollten Frauen ab 40 auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D achten.

Laut einer Studie von Tsiaras et al. (2012) ist Vitamin D für die Knochen- und Hormonregulation unerlässlich. Ein Mangel an Vitamin D wird mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und hormonelle Ungleichgewichte in der Perimenopause in Verbindung gebracht.

Magnesium

Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Stresshormonen wie Cortisol und kann dabei helfen, Symptome wie Schlafstörungen und Nervosität zu lindern, die häufig in der Perimenopause auftreten.

Eine Untersuchung von Barbagallo und Dominguez (2010) zeigt, dass Magnesium hilft, Cortisolspiegel zu regulieren und somit den Hormonhaushalt während der Wechseljahre zu stabilisieren.

B-Vitamine

Besonders Vitamin B6 und B12 sind für die Bildung von Neurotransmittern verantwortlich, die Ihre Stimmung stabilisieren und Ihre Energielevels steigern können – eine wichtige Unterstützung in der Perimenopause.

Laut einer Studie von Kiecolt-Glaser et al. (2015) können B-Vitamine helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren, die oft mit hormonellen Schwankungen einhergehen.

---

💡 Praktische Tipps für Ihre Ernährung ab 40

1. Erhöhen Sie den Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung, wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, um den Hormonhaushalt zu stabilisieren.

2. Integrieren Sie gesunde Fette (z. B. Omega-3 aus Fisch oder Leinsamen), um die Hormonproduktion zu unterstützen und Entzündungen zu verringern.

3. Vermeiden Sie Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel, die Entzündungen fördern und den Hormonhaushalt negativ beeinflussen können.

4. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen – insbesondere Vitamin D, Magnesium und die B-Vitamine, um Ihre Hormonproduktion und -balance zu unterstützen.

---

Ebba Wagner, B. Sc. Med. Ernährungswissenschaftlerin und Ernährungsberaterin DGE

Fazit: Ihre Ernährung als Schlüssel zur hormonellen Balance

Die Wechseljahre und die Perimenopause sind natürliche Phasen im Leben jeder Frau, doch durch die richtige Ernährung können die hormonellen Veränderungen positiv beeinflusst werden. Eine gezielte Ernährung mit einem Fokus auf ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette und die richtigen Mikronährstoffe kann helfen, Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme zu lindern und Ihre Gesundheit langfristig zu unterstützen.

Wenn Sie mehr über individuelle Ernährungsstrategien erfahren möchten, die speziell auf Ihre hormonellen Bedürfnisse abgestimmt sind, nehmen Sie Kontakt mit mir auf. Ich biete Ihnen maßgeschneiderte Beratung, die auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert.

Beratungsgespräch vereinbaren