Entspannt während Weihnachten: Ernährung ohne Druck – mit mehr Genuss und weniger Stress

Entspannt durch die Weihnachtstage: Ernährung ohne Druck

Weihnachten bringt vieles zusammen: gutes Essen, alte Rituale, volle Tage – und manchmal auch ein Kopf, der nicht abschaltet. Genau hier wird Ernährung oft unnötig kompliziert. Denn je mehr Druck wir uns machen, desto eher rutschen wir in Automatismen.

Je mehr Stress, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass wir aus emotionalen Gründen essen. Das ist kein „fehlender Wille“, sondern ein gut beschriebener Zusammenhang zwischen Stress und emotionalem Essverhalten. 

Wenn der Körper „Sicherheit“ sucht

Unter Stress verändert sich nicht nur unsere Stimmung, sondern auch unser Essverhalten: Das Gehirn sucht schneller nach Belohnung, besonders nach energiedichten Lebensmitteln. Kurzfristig beruhigt das – langfristig fühlt es sich oft eher schwer an. 

Stress ist nicht nur ein Kopf-Thema. Er wirkt auch auf Appetit, Impulskontrolle und Stoffwechsel.

Die wichtigste Botschaft für die Feiertage: Du musst nicht perfekt essen. Du darfst stabil essen.

Der „Feiertags-Effekt“ ist kleiner als gedacht

Viele Menschen überschätzen, wie stark die Waage „explodiert“. In einer bekannten prospektiven Studie lag die durchschnittliche Gewichtszunahme über die Feiertage bei etwa 0,37 kg – also deutlich weniger als die berühmten „mehrere Kilo“. Entscheidend ist eher, ob wir danach wieder in Routinen zurückfinden. 

Schlaf: der unterschätzte Hebel gegen Heißhunger

Zwischen Besuchen, spätem Essen und vielleicht einem Glas Wein leidet oft der Schlaf. Und genau dann wird Essen lauter: Reviews zeigen, dass zu wenig Schlaf Appetitregulation stören kann (u. a. über Hunger-/Sättigungssignale) und häufig mit mehr Hunger und mehr Snacklust einhergeht. 

Mini-Ziel für die Feiertage: nicht „früh ins Bett“, sondern so gut wie möglich. Jede zusätzliche Stunde hilft.

Praktische Leitplanken, die Weihnachten leichter machen

1) Nicht „aufsparen“ – lieber vorbereitet ankommen

Wer tagsüber zu wenig isst, kommt abends oft mit Überhunger an den Tisch. Dann ist Genuss schwer zu steuern.

Besser: eine normale Mahlzeit + ggf. kleiner Snack 2–3 Stunden vorher (z. B. Joghurt/Quark + Obst, Brot + Ei, Handvoll Nüsse + Obst).

2) Ein Anker am Tag reicht oft schon

Gerade an Festtagen hilft es, eine Mahlzeit bewusst nährend und simpel zu halten:

• Protein (z. B. Eier, Hüttenkäse, Skyr, Hülsenfrüchte, Fisch/Tofu)

• Gemüse/Obst

• etwas Vollkorn oder Kartoffeln/Reis

  So gehst du stabiler in den Tag – ohne dass du „verzichten“ musst.

Bewusst Kekse, Plätzchen und Schokokugeln Essen ist der Schlüssel.

3) Süßes bewusst – statt nebenbei

Plätzchen dürfen sein. Der Unterschied liegt oft im Wie:

• hinsetzen

• langsam essen

• ohne Handy/TV

  Das klingt klein, macht aber einen großen Unterschied, weil Genuss registriert wird – und der Kopf nicht weiter „sucht“.

4) Der 60-Sekunden-Check bei emotionalem Essen

Wenn du merkst, dass Essen gerade eher Trost als Hunger ist:

1. einmal ausatmen

2. kurz fragen: Hunger oder Stress/Überforderung?

3. wenn Stress: 1 Mini-Regulation (kurzer Gang ans Fenster, Tee, 10 Atemzüge)

4. dann entscheiden – freundlich und bewusst

Achtsamkeitsbasierte Interventionen zeigen in systematischen Übersichten positive Effekte auf „obesogenes“ Essverhalten (u. a. emotionales/impulsives Essen). 

Fazit

Weihnachten ist keine Phase, in der Ernährung „funktionieren“ muss. Es ist eine Zeit, in der Alltag und Genuss nebeneinander existieren dürfen. Und: Entspannung ist ein Ernährungsthema, weil Stress emotionales Essen wahrscheinlicher macht. 

Wenn du merkst, dass dich die Feiertage jedes Jahr in denselben Kreislauf bringen (Druck → Kontrollverlust → schlechtes Gewissen), ist das kein persönliches Versagen – sondern ein Muster, das man verstehen und verändern kann. In der Ernährungspraxis Wagner arbeiten wir genau daran: alltagstauglich, wissenschaftlich fundiert und ohne Diät-Dogmen.